便通を良くする食べ物、頑固な便秘もこれで改善！食材とレシピ集

便秘は多くの人が悩んでいる症状です。便が腸内に留まると心にも身体にもさまざまな影響が出てしまいます。

腸内に悪玉菌が増えるたり、血行が悪くなり老廃物の除去ができなくなることで肌荒れやニキビを引き起こす、自律神経の乱れが起こるほか、だるさや疲労感が抜けない、腹痛や食欲低下、イライラや不快感などが現れます。

それを改善するためには便秘を改善していくことが大切です。

便は毎日大腸で作られますが、週に3回以上スッキリ排便できて、便が柔らかくバナナ状なら大腸が健康な証拠です。毎日排便があっても量が少なかったり、便が硬い、排便感がありすっきりしない場合は便秘といえる状態です。

便秘になってしまう原因はさまざまで、運動不足やストレス、栄養バランスの悪い食事などがあげられます。
便秘を改善していくためには、これらの原因を取り除いていく必要があります。

一番簡単に便秘の改善を行える方法が食事の改善です。

便通を改善する食べ物としては野菜や海藻類などがあげられます。これらには食物繊維が含まれていますが、水に溶けやすく腸のなかで柔らかい便を作る水溶性食物繊維は果物や海藻類に多く含まれています。

水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、便のかさを増すことで腸を刺激してぜん動運動高める効果乗る不溶性食物繊維は穀物類や根野菜、豆類などに多く含まれており、この2種類の食物繊維をバランス良く摂取していくことが大切です。

ほかの食べ物としては、腸内環境を良くする善玉菌の含んだヨーグルトや漬物など発酵食品、善玉菌を増やすオリゴ糖、腸のぜん動運動を促すオリーブオイルなどの食べ物が良いとされています。

便通に効果的なレシピとしては、食物繊維が豊富なバナナと豆類である豆乳、きな粉、不溶性食物繊維が豊富な胡麻をミキサーにかけたスムージーやバナナと発酵食品であるヨーグルトをかけてレンジで1分加熱したホットヨーグルトが手軽でおすすめです。

ほかにも、根野菜ときのこ類、ニンジンとセロリなどを水とコンソメ、ホールトマトで煮込んだスープは便秘だけではなくダイエットにも効果的なスープになります。毎日、納豆やヨーグルトなどを食べるだけでも腸内環境を改善することに繋がります。

食物繊維は便通に効果的ですが、同時に水分をとっていくことも大切です。また、バランス良く2種類の食物繊維をとらないと便秘の症状が悪化してしまうこともあるため注意が必要です。