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心がけよう!便秘になりにくい食生活

心がけよう!便秘になりにくい食生活

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便秘を解消するためには、薬やサプリメントに頼る前にまず食生活を改めることが大切です。
ここでは、便秘解消に役立つ食物繊維のメリット、種類、摂取量の目安、の3つを見ていきます。

 

食物繊維を摂るメリット

便秘解消のためには、「食物繊維をたくさん摂ったほうがいい」とはよく言われることです。
食物繊維は「人間の消化酵素では消化できない成分」です。三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)やビタミン、ミネラルなどの栄養素は小腸にたどり着くまでに消化・吸収されますが、食物繊維だけは消化されずに、そのまま大腸に入って便の材料になります。
なので、食物繊維をたくさん摂ると便のかさが増えて、大腸が刺激されて排便が促されます。
また、食物繊維には腸内環境を整える善玉菌を増やす、体内の有害物質を取り込んで早く排泄するという働きもあります。

食物繊維は3種類ある

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食物繊維と一口に言っても、「消化吸収されない成分=食物繊維」なので、いろんな種類が存在します。
こんにゃく、海藻や果物に多く含まれるのは、水に溶ける繊維(水溶性食物繊維)です。これには腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
腸内でゲル状の柔らかい便を作り、排出させやすくする働きがあります。

もうひとつは、穀物や野菜(根菜・豆類)に多く含まれる、水に溶けない繊維(不溶性食物繊維)です。こちらは水分を吸収して、便のかさを増やす働きがあります。
また、腸管を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を高める働きもあります。

これらは植物性の食品に含まれる食物繊維ですが、動物性の繊維もあります。例えば、エビ・カニなどの殻に含まれているキチンや、軟骨・ふかひれなどに含まれているコンドロイチンも食物繊維です。

動物性の食物繊維だけで食生活を改めるのは難しいので、食生活のなかで取り入れるならば、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つをメインに食べるようにしましょう。

どれくらい食べれば良い?

便秘解消のための食物繊維の量は、日本人の成人では1日に20〜25mgが目安です。
食生活のなかで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を摂る時の注意点があります。この2つは、やみくもに摂取すれば良いわけではありません。

水溶性食物繊維は腸が緊張状態にある「痙攣(けいれん)性便秘」の人に有効です。このタイプの人は不溶性食物繊維を摂りすぎるとかえってお腹が張ってしまい、症状が悪化する恐れがあるので注意しましょう。

不溶性食物繊維が適しているのは、腸が動かない「弛緩(しかん)性便秘」の人です。
便秘のタイプによって摂取する優先順位を変えるようにしましょう。
また、水分を多く摂ることも便秘解消のポイントです。

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