20代位から少しずつ出が悪くなっていきました。 トイレに行きたい時に行けなくて我慢する事が習慣になり、水分摂取が少なかったり、ストレスや食生活の乱れ、睡眠不足などが重なって行くうちに気がついたら出にくい体質になっていました。

朝一番にコップ一杯のお水を飲みます。すると胃が刺激され腸が動きます。 そして一日一回必ず腰を回しています。
右手は骨盤の当たりより少しヘソより、左手は肋骨終わりの直ぐ下当たりに人差し指から小指までを添えて少しお腹を圧迫するように押します。
そして、腰をぐるぐると回転させます。 左右20回ずつ位回しています。
便は腸の曲がっている場所に溜まりやすくなっています、それを手で押すこと腸の角に留まっている便を動きやすくするために手で押し、腰を回すことで手で押した腸の動きを助けます。
これを毎日やることで私は改善しました。
そして、晩御飯を食べた後にヨーグルトを食べるようにしました。朝でも構わないのですが出きれば朝に出て欲しい気持ちから夜に食べるようにしています。
そして、寝る前にコップ一杯のお水を飲んでいます。
積極的に水溶性の食物繊維を取るようにも心がけています。(海藻類)

一番は便意を出きるだけ我慢しない事と水分補給をしっかりして下さい。知らず知らずのうちに水分不足になっている事が多いようです。
水分が少ないと便が固くなり余計に出にくくなりますのでこまめな水分補給を心がけましょう。
便秘の人は腸の動きが悪い人です。
動かないなら動かしてあげましょう。 マッサージして動く腸にしてあげて下さい。
そして、私は何をしても出ないと諦めないで下さい。
便秘は努力次第で改善します。
そして、精神的なストレスなどでも腸の働きは鈍くなります。
あまりプレッシャーにならないように、直ぐに結果を求めないで、せめて2週間は継続して試してみましょう。
薬に頼れば簡単に出るかも知れませんが、腸の本来持っている働きは弱くなって行きます。
本来持っている腸の働きを今こそ呼び覚ましたあげましょう。